SAIU O CANAL DO YOUTUBE- INSCREVA-SE !

You tube Dr. Gusmão

PROMESSAS

PROMESSAS

Imagine que alguém lhe promete algo, e não cumpre. Alega que teve problemas, mudou de ideia, sei lá. Da primeira vez, você releva. Da segunda, avisa:
- Por favor, só prometa o que for cumprir .
Infelizmente, as promessas continuam a serem feitas e repetidamente, quebradas .
O que você pensa dessa pessoa?
No mínimo, que não é confiável.
Mas quantas vezes prometemos a nós mesmos e não cumprimos?
Quantas " promessas de réveillon" são quebradas ainda no primeiro mês do ano?
Quantos maus hábitos prometemos abandonar , quantos bons hábitos prometemos colocar em prática para valer, como parte de uma nova e melhor vivência, para logo depois quebrarmos tudo e voltarmos à estaca zero ?
A confiança e a autoestima, fundamentais para a felicidade, partem antes de tudo da percepção de que podemos confiar em nós mesmos.
Cada promessa quebrada causa uma rachadura no alicerce desses valores.
Então , o que fazer ?
Promessas grandiosas são mais fáceis de quebrar.
Se estiver com esse problema, parece mais inteligente redimensionar suas metas e fazer o seu melhor em metas mais modestas. A cada pequena promessa cumprida a autoconfiança aumenta e a probabilidade de sucesso, idem.
Quando menos esperar , já estará em um patamar que nunca imaginou .
Quer subir uma escada de mil degraus? Que bom ! Está difícil? Que tal redimensionar a meta para 100 de cada vez? Ou 50 ? ou 10? Ou apenas um ?

Bom dia !!

Paulo Gusmão

COMI DEMAIS, E AGORA ?

Muita gente, durante um processo de emagrecimento, se depara com um dia de exagero. No meu livro falo bastante sobre isso, elencando os principais fatores predisponentes para tal comportamento . O principal é tentar uma rotina rígida demais, como se fosse uma sentença, e depois não aguentar e literalmente, escapulir. Mas enfim, levando em conta que apesar de todo modo houve exagero, qual seria a melhor conduta?
Digo qual é a pior, e a mais comum:
Fechar a boca .
Explico :
Alternar excesso calórico com restrição exagerada é transportar nosso metabolismo para a pré história, quando foi forjado. Às vezes havia abundância, outras não havia nada. Repetir esse padrão leva o corpo a privilegiar a gordura cada vez mais . Faça esse zigue zague por tempo suficiente e seu metabolismo vai ficar mais lento do que um caramujo com hipoglicemia.
E qual seria a melhor opção ?
Fazer exercício.
De preferência preventivamente.
Sabendo que há um evento à noite, por exemplo, ao qual não vai querer se restringir fazer uma alimentação restrita em carboidrato durante aquele dia e uma corrida ou ciclismo de 40- a 50 min vai abrir bastante espaço nos muculos e figado para absorver as calorias e transformá-las em glicogênio, ao invés de gordura. Caso não seja possível uma ação preventiva, então no dia seguinte faça a mesma coisa. Um treino aeróbico longo,e alguma restrição de carboidratos. Um iogurte com farelos de manhã, um peixe com salada no almoço, uma fruta de tarde, uma sopa de noite e vida normal a partir do dia seguinte.
Além disso, fazer uma análise . Se frequentemente há excesso, isso é um hábito pouco saudável, e mesmo que seu efeito imediato possa ser eventualmente corrigido, é preciso dar um passo para trás e avaliar os motivos pelos quais o excesso está tão atrativo. A vida é plena sem excessos . A intensidade química causada pelo exagero é viciante e pode tirar a graça da vida cotidiana, abrindo a porta para obesidade , problemas psiquiátricos e outros.
Uma queima de fogos pode inebriar, mas quando a fumaça se dissipa, a sabedoria está no encantamento pelo céu estrelado.

Bom dia !

Paulo Gusmão

TRISTEZA

A tristeza é um sentimento saudável.
Na interação com a vida, experimentamos contratempos, derrotas, perdas. Evitar a vivência da tristeza, fugir dela, isolando-se da vida para preservar-se de novos contratempos é um erro tão grave quanto comum.
Pior do que perder um amor é parar de amar. 
A tristeza inspira solidariedade e compaixão. É bela, poética, e está presente nas mais belas obras de arte e literatura de todos os tempos.
A tristeza é por vezes mestre, aconselha o silêncio a reflexão e a honestidade .
A tristeza pela ausência aumenta o júbilo pelo reencontro;
A tristeza pela perda aumenta a valorização pelo que não se perdeu;
A tristeza pela derrota pode tornar mais forte o desejo pela vitória .
Por fim, como diria Carl Jung:
O que seria da felicidade se não houvesse tristeza?

Paulo

TEIMOSIA

TEIMOSIA

A teimosia é uma forma de obstinação. De insistência . A persistência também.
Mas a teimosia é um defeito, e a persistência, uma qualidade.
Porque?
Como disse Nietzsche, a maioria dos teimosos está mais preocupado com o método do que com a meta.

A teimosia é uma espécia de persistência fútil , egocêntrica, muito custosa ou mesmo infrutífera. Não dá espaço a sugestões, não valoriza o aprendizado, a análise crítica ou a reflexão. Muitas vezes é apenas uma birra, uma manifestação desequilibrada da vontade incluindo elementos de deliberada rejeição à opinião alheia. 

A melhor maneira de evitar a teimosia , superando obstáculos através da persistência , é manter a mente aberta , refletir, analisar , ouvir sugestões e aprender novos caminhos na busca de suas metas.

A teimosia é estúpida e a persistência , inteligente. E a inteligência nada mais é do que a capacidade de superar dificuldades .

Você pode bater a cabeça na parede até fazer um buraco ou você pode construir uma porta .

Paulo Gusmão

SOBRE O POLÊMICO ARTIGO QUE AFIRMA QUE O USO DE "JUNK FOOD" PARA REPOSIÇÃO DE ENERGIA APÓS O TREINO  É TÃO EFICIENTE QUANTO O USO DE SUPLEMENTOS ESPORTIVOS, E NÃO AFETA A PERFORMANCE DOS TREINOS.

Recebi algumas mensagens pedindo para comentar esse artigo.

O estudo submeteu onze atletas   a  jejum de 12h seguido de treino visando o ESGOTAMENTO COMPLETO  de suas reservas musculares de combustível ( glicogênio) . Depois disso, alimentaram-nos com uma determinada quantidade de calorias (carboidratos, proteínas e gorduras). Esse experimento foi feito no mesmo grupo duas vezes no intervalo de 1 semana  , sendo que na primeira rodada essas calorias foram provenientes de "fast food" , e na segunda a fonte dos nutrientes foi obtida através da utilização de suplementos variados, como barras de proteínas e energéticos isotônicos . O resultado apurado evidenciou que a recomposição da reserva de glicogênio foi igual para os dois grupos. Não ficou só por aí. Duas horas após a reposição, os onze pobres coitados tiveram que pedalar 20km no menor tempo que pudessem. Novamente, não houve variação . A performance foi igual.

Incrível?Espantoso ?

Não, claro que não.

Alguém poderia criticar esse estudo por ter usado somente 11 indivíduos. Um "n" muito pequeno , e obviamente, infinitamente mais vulnerável à distorção estatística. Com isso, alguns poderiam dizer que a conclusão  apresentada não teria credibilidade.

Creio, contudo,  que aos conhecedores de  fisiologia e nutrição do esporte não houve espanto com esse resultado, mas sim  a certeza que se o estudo fosse repetido com mil  atletas , os que conseguissem terminar essa provação apresentariam os mesmos números obtidos com  o grupo menor.

A explicação é simples:

Quando a reserva de glicogênio fica ABSOLUTAMENTE ESGOTADA, nosso metabolismo fica parecido com aquele reator usado em " De volta para o futuro 2", no carro/máquina do tempo : Transforma  qualquer lixo orgânico em combustível.  A  avidez do tecido muscular por refazer os estoques é imensa. Para ilustrar, na preparação para provas de longa distância, há uma tática chamada de " carbo loading". Submete-se o atleta à depleção de glicogênio ( há várias maneiras de fazer isso, combinando dieta e treinamento)  e  já na véspera ou um dia antes da prova  uma carga grande de carboidratos é feita, e graças à uma reação metabólica criada justamente pela ausência de glicogênio, não só o estoque é preenchido rapidamente mas chega a ficar 90% maior do que antes. Isso mostra o quanto nosso corpo reage à depleção de estoques de combustível intra muscular .

Um aspecto importantíssimo, e que infelizmente ficou de fora do estudo,  é avaliar não só a quantidade de calorias necessárias mas a presença de micronutrientes como vitaminas e minerais . Se um determinado atleta precisa de 12 mil calorias por dia, e para alcançar tal marca utiliza-se de bolos, pizzas e alimentos gordurosos, ( vide o famoso café da manhã de Michael Phelps) , não deixam de ingerir hortaliças, frutas e leguminosas para alcançarem também as quantidades necessárias de micronutrientes sem os quais haverá inevitável deterioração do estado físico e da performance esportiva .

Quanto ao treino em questão, creio que nem preciso falar, já que ninguém em sã consciência vai adotar como ROTINA treinos de depleção de glicogênio. Lesões musculares e queda da imunidade , só para começar,  seriam consequências   desse tipo de treino que gera alto estresse celular e deve ser reservado para situações específicas.

Por último, fica a minha pergunta :

- Qual a contribuição científica desse estudo?

Para mim, nenhuma. Mas ganhou muito espaço na mídia , sem dúvida .

No meu próximo livro, Doutor : Só mais uma dúvida , a ser lançado no segundo semestre pela Atheneu, dedico o primeiro capítulo a falar sobre perguntas e respostas , e tento fornecer ao leitor ferramentas para separar respostas confiáveis de outras das mais diversas. Desde pura ignorância a informações que confundem mais do que ajudam, passando por nítida má fé e interesse comercial.

Aproveito para celebrar com esse texto a reativação de meu blog.

Abraço a todos,

Paulo Gusmão

MUSCULAÇÃO COM PESOS LIVRES OU EM MÁQUINAS – CONSIDERAÇÕES

Eficiência:

Alcançar um resultado planejado com a menor utilização possível de recursos.

A discussão sobre a eficiência do treino com pesos livres x máquinas na construção de massa muscular já dura muitas décadas.

O argumento mais utilizado pelo time pró peso livre é o de que teria maior impacto hormonal. Concordo. Contudo, esse impacto hormonal não se restringe à testosterona e IGF-1, os anabólicos. O lactato e principalmente o cortisol também sobem mais , por exemplo, em um agachamento em comparação com um leg press 1. Se a testosterona e o IGF-1 tem efeito anabólico, o Cortisol tem efeito contrário. Ou seja, se no agachamento há maior sinalização anabólica, o corpo se estressa mais e tem uma resposta catabólica simultânea. Se no leg press o cortisol não se eleva tanto, tampouco o fazem testosterona e IGF-1.

E agora? 

O fato é que no médio e longo prazo, tanto um quanto outro produzem ganhos musculares similares., e não há razão para formar torcida por um ou outro já que na verdade a combinação dos dois vai produzir melhores e mais sustentáveis efeitos.

Vamos aos Prós e contras de cada um:

Prós

Máquinas :

 São melhores para iniciantes, para quem não tem alguém  para supervisionar o exercício, para quem quer isolar um grupamento muscular ( reabilitação, fisioterapia, idosos, )

Pesos livres

Tem uma funcionalidade melhor, na medida que simulam o movimento real e treinam a musculatura estabilizadora além da alvo . Por recrutarem mais unidades motoras, tem um gasto energético maior e geram resposta hormonal mais aguda e intensa. Além disso, exigem investimento menor e podem ser feitos em vários lugares .

CONTRAS

Máquinas :

Não permitem um movimento mais funcional ou em sua completa amplitude .  Como são mais usadas por iniciantes, esses podem tender a exagerar na progressão não supervisionada de carga e causar lesão imediata ou por overtraining.

Pesos Livres

Geralmente são mais perigosos, exigem técnica e experiência e alguém supervisionando, principalmente nas cargas mais elevadas. Isso talvez não seja um “contra” propriamente dito, mas sim um inconveniente .

Mas e o tal do cortisol? Vai atrapalhar o anabolismo do agachamento? Estudos mostram que a reposição de carboidratos e aminoácidos essenciais durante o exercício  diminuem a liberação de cortisol e o catabolismo muscular2,3,  então essa pode ser uma estratégia interessante .

Conclusão:

Iniciantes se beneficiam mais das máquinas , e à medida em que há aumento de técnica e capacitação física os pesos livres vão ganhando terreno, buscando a inicialmente falada eficiência,  deixando as máquinas para treinamento de grupamentos isolados, recuperação, busca de simetria,  exercícios conjugados, entre outros .

1J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1032-40. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317.

The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.

Shaner AA1, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW.

2 Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation.

Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.

3J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage.

Baty JJ1, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL.

VIDA CINZA?

Quem acompanha minhas postagens e principalmente quem leu meu livro sabe que sou a favor do trânsito livre na área gastronômica, como parte da celebração inerente à saúde social. Somos seres tribais, e comungar dos pratos da nossa e de outras tribos faz parte do bem estar coletivo. 
O problema é que as pessoas muitas vezes suportam o seu dia a dia cinzento, e acham que para colorir sua vida são necessários excessos .
O que poderia ser um prazer a mais nas festas, viagens , finais de semana ou mesmo à noite após o trabalho torna-se um padrão de "forra" aos sacrifícios sofridos na sentença semanal. Eu mereço, depois de tudo que passei, blablabla...
A repetição dessa rotina calibra o cérebro para a seguinte percepção:
A vida é chata e cinza, mas tem horas em que , através excessos químicos, banho meu cérebro com dopamina e serotonina, e aí sim sinto prazer e vejo as cores que antes não enxergava.
Nos dias subsequentes, esse prazer pode se transformar em culpa, ressaca, e lentamente tornar a pessoa obesa, diabética, hipertensa, dislipidêmica, com problemas osteoarticulares, hepáticos, renais.
Nem só de comida vive a dopamina e serotonina cerebral, então não excluamos outras compulsões com esse efeito cerebral : Jogo, sexo, álcool, drogas, compras...

Quanto mais açúcar e tempero sua vida precisar para ser saboreada, mais amarga e insossa ela na verdade é.

Gratidão, honestidade, solidariedade, compaixão, humildade, honra, só para citar alguns valores, são "temperos" que , exercitados diariamente, darão cor a qualquer vida cinza, que então não precisará mais recorrer aos excessos na busca de matiz, sentido, motivação.
O pão metafórico, que alimenta sem engordar, sacia e dá sentido a vida . não é integral , branco, com ou sem glúten.
Seu ingrediente ?
100% amor. 

QUE COMECE POR MIM

Não importa que sejam corruptos, serei correto.
Não importa que sejam antipáticos, serei cortês. 
Não importa que não se importem , continuarei atencioso. 
Não importa que não reconheçam, não é pelo reconhecimento que faço. 
Não importa que não agradeçam, serei sempre grato. 
Não importa que sejam egoístas , serei solidário. 
Não importa que sejam gananciosos, dividirei. 
Não importa que não mereçam o meu melhor, eu certamente mereço.
Não importa que o futuro pareça sombrio, que as pessoas, sem esperança.

O que importa é minha absoluta determinação em fazer a minha parte .

Que comece por mim. 

Paulo Gusmão 

FOME

FOME

Fome é o aviso de vencimento de uma fatura metabólica .

A conta é paga com calorias. 

As calorias vem dos depósitos( alimentação) e/ou da poupança ( gordura).

Quem está com problemas de excesso de peso costuma depositar em excesso, ou viver com um metabolismo poupador ( lento), ou ambos.

Quem vive na adrenalina esquece do vencimento, depois paga a conta atrasada com juros .

Quem acha que tem que deixar as contas vencidas mesmo , e que tem que fechar a boca e passar fome, uma hora paga tudo e mais um pouco dentro de um contexto metabólico de economia de guerra - racionamento de energia gasta. Ou seja, superavit certo.

Mas aqueles que pagam a conta na medida certa, de preferência um pouco antes do vencimento, mantém o metabolismo tranquilo e pouca gordura.

Quem está com excesso de peso deve pagar sempre, um pouco antes do vencimento, 50 a 70%% proveniente de depósitos em conta, e 30 a 50% da poupança. Deposite o suficiente ( coma pouco e sempre) e aumente as despesas ( faça exercício) para resultado melhor.

Não deixe o gerente ( cérebro) assustado ou ansioso, ele vai sempre orientar o cliente ( metabolismo) a ser poupador.

Um bom sábado !

Paulo Gusmão
Autor de Saúde: O maior dos prazeres